10 ползи за здравето от семената на чиа

10 научно доказани ползи от семената от чиа:

Високо съдържание на антиоксиданти. Друго предимство на семената от чиа е тяхното голямо количество антиоксиданти, които предпазват мазнините в семената от гранясване. Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки все още се обсъждат, изследователите са съгласни, че получаването на антиоксиданти от храни е много по-здравословно. Основната задача на антиоксидантите е да се борят със свободните радикали, които увреждат клетъчните молекули, които допринасят за ранното стареене и придобиването на заболявания, като рак.
Много фибри, малко въглехидрати. Семената от чиа съдържат 40% фибри, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света. Две супени лъжици (30 грама) семена от чиа съдържат 11 грама фибри. Съдържанието на смилаеми въглехидрати е само 1 грам на 2 супени лъжици, което е много малко. Това прави чиа нисковъглехидратна храна.

Поради високото си съдържание на разтворими фибри, те могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, докато се желират и разширяват в стомаха.

Теоретично това трябва да увеличи ситост, да забави храносмилането и да намали приема на калории.

Фибрите също така хранят добрите бактерии във вашите черва, което е от съществено значение за здравата чревна флора.
Семената от чиа съдържат пълен протеин . Чиа съдържа голямо количество протеин, около 14% от теглото на семената, което е висока цифра. Те също така имат балансиран набор от незаменими аминокиселини, които усвояват протеина от нашето тяло. Протеинът има различни ползи за здравето и е най-полезен за загуба на тегло.

Високият прием на протеин намалява апетита и натрапчивите мисли за храна с 60% и желанието за закуска през нощта с 50%.
Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете. Разтворимите фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което би трябвало да увеличи засищането и да забави усвояването на храната. Няколко проучвания разглеждат разтворимите фибри глюкоманан, който действа по подобен начин, показвайки, че може да доведе до загуба на тегло. В допълнение, протеинът в семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.

Всъщност едно проучване установи, че яденето на семена от чиа за закуска повишава ситост и намалява приема на храна.

Проучванията за ефективността на семената от чиа за отслабване обаче са дали доста разочароващи резултати.

В проучване при 90 души с наднормено тегло, 50 g семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици нямат ефект върху телесното тегло или здравните резултати.

В друго 10-седмично проучване при 62 жени семената от чиа не оказват влияние върху телесното тегло, но повишават нивата на омега-3 в кръвта.

За разлика от това, 6-месечно проучване на затлъстели хора с диабет тип 2 на нискокалорична диета установи, че ежедневната консумация на семена от чиа води до значителна загуба на тегло в сравнение с плацебо.

За здравословно отслабване не е достатъчно да добавите или извадите определен продукт от диетата. Тук е важно - промяна в начина на живот, съня и упражненията. В комбинация с това, семената от чиа определено могат да ви помогнат да отслабнете.
Семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини . Важно е обаче да запомните, че омега-3 са предимно алфа-линоленова киселина (ALA), която не е толкова полезна. ALA трябва да се превърне в активните форми на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), преди да могат да бъдат усвоени от тялото. За съжаление човешкото тяло трудно преработва ALA в тези активни форми.

Следователно, растителните омега-3 киселини са склонни да бъдат значително по-ниски от животински източници като рибено масло .

Проучванията показват, че семената от чиа, особено ако са натрошени, могат да повишат кръвните нива на ALA и EPA, но не и на DHA. Тъй като те не доставят DHA, която е най-важната омега-3 мазнини, повечето експерти смятат чиа за нискокачествен източник на омега-3.

За да получите DHA, от който тялото и мозъкът ни се нуждаят, или яжте редовно мазна риба, приемайте рибено масло, или – ако сте веган или вегетарианец – вземете добавка DHA от растителни източници.
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Като се има предвид, че семената са богати на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Ползите от тях са изследвани в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни.

Проучвания при плъхове показват, че семената от чиа могат да намалят определени рискови фактори, включително триглицериди , възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също могат да повишат "добрия" HDL холестерол.

Няколко проучвания показват, че семената от чиа значително понижават кръвното налягане при хора с хипертония, което е силен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания .
Укрепване на костите. Семената от чиа са богати на калций, магнезий, фосфор и протеини. Съдържанието на калций е особено впечатляващо - 18% от RDA (препоръчителен дневен прием) в две супени лъжици (30 грама). Това е по-високо от повечето млечни продукти.
Но имайте предвид, че семената съдържат и фитинова киселина, която до известна степен намалява усвояването на калция. Затова ги накиснете във вода преди употреба.
Намалете нивата на кръвната захар. Високата кръвна захар на гладно е типичен симптом на диабет тип 2 . Постоянно високата кръвна захар на гладно е свързана с повишен риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.

Но временните скокове в нивата на кръвната захар след хранене също могат да имат неблагоприятни последици за здравето, ако са прекомерно високи и се появяват редовно.

Проучванията върху животни показват, че чиа подобрява инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар, като стабилизира нивата след хранене.

Няколко проучвания при хора потвърждават това, като показват, че яденето на хляб, съдържащ семена от чиа, намалява повишаването на кръвната захар в сравнение с хляб без чиа.
Намалете хроничното възпаление. Възпалението е нормалната реакция на тялото ни към инфекция или нараняване. Докато възпалението помага на тялото да лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да бъде вредно. Това се отнася главно до хронично възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на възпалителни маркери в кръвта. Различни нездравословни навици увеличават риска от хронично възпаление, включително тютюнопушене, липса на упражнения или нездравословна диета.

От друга страна, някои здравословни храни могат да намалят кръвните нива на маркери за възпаление.

Едно тримесечно проучване при 20 души с диабет установи, че яденето на 37 грама семена от чиа дневно намалява възпалителния маркер hs-CRP с 40%. За разлика от тях, тези, които са получавали пшенични трици, не са получили тази полза.

Тези ползи за здравето обаче все още не са точно определени и са необходими повече изследвания.
Семената от чиа са лесни за включване във вашата диета. Самите семена нямат много вкус, така че могат да се добавят към почти всичко. Освен това не е необходимо да се смилат като ленените семена, което прави много по-лесни за приготвяне.

Могат да се консумират сурови, накиснати в сок, добавени към зърнени храни, пудинги, смутита или добавени към печени изделия.

рецепта:
- Добавете 1/4 чаша (40 грама) семена от чиа към 4 чаши (1 литър) плодов сок и накиснете за 30 минути за напитка, пълна с фибри и минерали.
Можете също да ги добавите към зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ястия с ориз.

Поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове.

Те също се понасят добре, но ако се изядат твърде много семена наведнъж, има вероятност от странични ефекти от храносмилането.

Добавянето на семена от чиа към рецептите значително ще повиши тяхната хранителна стойност. Общата препоръка за дозиране е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) семена от чиа, два пъти на ден.