Когато говорим за хранене и хидратация, често чуваме думата „електролити“. Те присъстват в спортни напитки, минерални води и хранителни добавки, но електролитите не са нещо, което организмът получава само от специални продукти. Те са естествена част от телесните течности и са необходими за нормалната работа на нервната система, мускулите, сърцето и клетките.

Електролитите участват и в поддържането на водния баланс, кръвното налягане и киселинно-алкалното равновесие. Когато количеството на някой от тях стане прекалено ниско или прекалено високо, могат да се появят различни симптоми – от умора и мускулни крампи до нарушения на сърдечния ритъм.

Какво представляват електролитите?

Електролитите са минерали с електрически заряд, благодарение на който клетките могат да си предават сигнали и да поддържат нормалната си функция.

Електролити се намират в кръвта, урината, потта, клетките и междуклетъчната течност. Организмът ни непрекъснато регулира тяхната концентрация чрез бъбреците, хормоните, храносмилателната система и обмена на течности между различните телесни пространства.

Затова балансът е ключов. Не е важно просто да имаме „повече електролити“, а да поддържаме правилното количество от всеки от тях.

Защо са толкова важни?

Електролитите участват в няколко основни процеса:

• регулират количеството вода в организма;
• поддържат киселинно-алкалното равновесие;
• участват в предаването на нервните импулси;
• осигуряват нормалното съкращение и отпускане на мускулите;
• подпомагат нормалната сърдечна дейност;
• участват в поддържането на кръвното налягане;
• подпомагат преноса на вещества през клетъчните мембрани;
• участват в изграждането и поддържането на костите и зъбите.

Различните електролити имат различно разпределение в организма. Натрият е основният положително зареден йон извън клетките, докато калият е основният вътреклетъчен катион. Тази разлика е жизненоважна за електрическата активност на клетъчните мембрани и за работата на нервите и мускулите.

Кои са основните електролити в организма?

1. Натрий (Na⁺) – електролитът на водния баланс

Натрият е основният електролит извън клетките. Той помага на организма да регулира количеството течности и има ключова роля за нормалната функция на нервите и мускулите. Контролира кръвното налягане. Бъбреците постоянно регулират количеството натрий, което се задържа или изхвърля с урината.

При недостиг

Прекалено ниската концентрация на натрий в кръвта се нарича хипонатриемия. Вследствие могат да се появят главоболие, гадене, отпадналост, мускулни крампи и обърканост. При тежка хипонатриемия могат да възникнат сериозни неврологични прояви.

Откъде го получаваме?

Основният източник е готварската сол – натриев хлорид. Натрий естествено се съдържа и в много храни, а значителни количества могат да постъпят чрез солени и преработени продукти. Кокосовата вода също е източник на натрий.

Важно е обаче да се помни, че проблем може да бъде не само недостигът. Прекомерният прием на натрий също не е желателен.

2. Калий (K⁺) – важен за нервите, мускулите и сърцето

Калият е основният положително зареден йон вътре в клетките. Заедно с натрия той създава електрохимичната разлика, необходима за предаването на нервни сигнали и мускулната функция.

Той има особено значение за сърдечния мускул и нормалния сърдечен ритъм. Калият регулира мускулните съкращения и нервната проводимост.

При недостиг

Ниският калий се нарича хипокалиемия. Може да причини мускулна слабост, умора, крампи и запек. При по-тежък дефицит могат да се появят нарушения на сърдечния ритъм.

Откъде го получаваме?

Добри източници са:

• картофи и сладки картофи;
• бобови растения;
• домати;
• спанак и други зеленолистни зеленчуци;
• банани;
• цитрусови плодове;
• сушени плодове;
• кокосова вода;
• мляко и други храни.

3. Хлорид – партньорът на натрия

Хлоридът е отрицателно зареден електролит и обикновено се среща заедно с натрия под формата на натриев хлорид – обикновената готварска сол.

Той участва в поддържането на водния и киселинно-алкалния баланс и е необходим за нормалната функция на бъбреците. Хлоридът участва и в образуването на солната киселина в стомаха.

При недостиг

Ниското ниво на хлорид може да бъде свързано със слабост, отпадналост, повръщане и нарушения в киселинно-алкалния баланс. Самостоятелният дефицит е сравнително необичаен и често е свързан със загуба на течности и други електролити.

Откъде го получаваме?

Основният хранителен източник е солта, но хлорид се съдържа и естествено в много храни.

4. Калций (Ca²⁺) – не само за костите

Калцият е известен най-вече с ролята си за костите и зъбите, но всъщност е и важен електролит.

Той участва в мускулното съкращение, предаването на нервни сигнали, кръвосъсирването и нормалната работа на сърцето.

При недостиг

Ниското ниво на калций – хипокалциемия – може да причини изтръпване и мравучкане, мускулни спазми и повишена нервно-мускулна възбудимост. При по-тежки случаи могат да се появят тетания и нарушения на сърдечния ритъм.

Откъде го получаваме?

Основните хранителни източници са:

• мляко и млечни продукти;
• риба, която се консумира с костите, например сардини;
• някои бобови растения;
• обогатени храни;
• кокосова вода;
• определени зеленолистни зеленчуци.

5. Магнезий (Mg²⁺) – електролитът, който участва в стотици процеси

Магнезият е едновременно електролит и важен минерален кофактор. Той участва в нормалната функция на нервите и мускулите, сърдечната дейност и множество ензимни реакции.

При недостиг

При понижен магнезий могат да се появят загуба на апетит, гадене, умора, мускулни крампи, потрепвания и слабост. При тежък дефицит са възможни нарушения на сърдечния ритъм и други сериозни прояви.

Откъде го получаваме?

Добри хранителни източници са:

• ядки и семена;
• зеленолистни зеленчуци;
• пълнозърнести храни;
• бобови растения;
• някои морски храни;
• келтска морска сол;
• кокосова вода;
• какао.

6. Фосфат – енергия, кости и клетки

В организма фосфорът се среща основно под формата на фосфат. Той е електролит и е важен за костите и зъбите, но има и друга съществена роля – участва в производството и използването на клетъчната енергия.

Фосфатите са необходими и за нормалната функция на нервите и мускулите.

При недостиг

Ниският фосфат – хипофосфатемия – може да доведе до мускулна слабост, умора и нарушена функция на мускулите. При тежък дефицит могат да се развият по-сериозни нарушения.

Откъде го получаваме?

Фосфор има в:

• месо;
• риба;
• яйца;
• млечни продукти;
• ядки и семена;
• бобови растения;
• пълнозърнести храни.

7. Бикарбонат – електролитът, който пази киселинно-алкалния баланс

Бикарбонатът е малко по-различен от останалите електролити. Не го приемаме просто като минерал от храната. Той се образува и регулира в организма като част от системите, които поддържат нормалното pH на кръвта.

Бикарбонатът участва и в пренасянето на въглеродния диоксид чрез кръвта.

При нарушение

Ниските или високите нива на бикарбонат обикновено са свързани с нарушения в киселинно-алкалния баланс, бъбречната функция, дишането или обмяната, а не просто с недостатъчен прием на храна.

Затова при бикарбоната не говорим за „храни, богати на бикарбонат“ по същия начин, както при калия или магнезия. Организмът сам регулира нивата му чрез сложното взаимодействие между белите дробове, бъбреците и химичните буферни системи.

Кога губим електролити?

Електролитният баланс може да бъде нарушен по различни причини. Сред най-честите са:

• силно изпотяване;
• продължително повръщане;
• диария;
• недостатъчен прием на течности;
• прекомерен прием на вода при определени обстоятелства;
• някои лекарства;
• заболявания на бъбреците, сърцето или черния дроб.

Това обяснява защо електролитите стават особено важни при силна физическа активност, горещо време, висока температура, повръщане или диария.

Но има една важна подробност: не всяка умора или крампа означава електролитен дефицит. Подобни симптоми могат да имат много други причини.

Как да си набавим електролити?

В повечето случаи първият източник трябва да бъде разнообразната храна и достатъчният прием на течности.

Зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни, млечни продукти, месо, риба и яйца осигуряват различни количества от основните минерали.

Зеленолистните храни са изключително богати на магнезий и други минерали, така че ако сте любители на коприва, лапад, спанак, кейл и зелени салати.. консумирайте ги смело!

Билките също са източник на електролити, например копривата е богата на калций, калий, магнезий. Полезните минерали може да откриете и в растенията хибискус, магданоз, маточина, глухарче и още много други...

Специалните електролитни напитки могат да бъдат полезни в определени ситуации, когато загубите са по-големи – например при продължително физическо натоварване или значителна загуба на течности. За ежедневното хранене обаче не е необходимо автоматично да се разчита на тях.

Както недостатъчните, така и прекомерните количества на определени електролити не са препоръчителни.

Рецепта за електролитна напитка

За една от най-бързите и лесни за приготвяне електролитни напитки са ви необходими

• една чаша с вода (около 200-250мл)
• 1/4 ч.л морска сол (келтска)
• прясно изцеден цитрусов сок (от половин портокал или лимон...)
• по желание добавете 1ч.л мед

Смесете всички съставки и бъркайте до разтваряне на солта. Изпийте напитката!

Действа ободряващо и освежаващо след интензивна физическа тренировка, както и при дехидратация, особено през летния сезон.
Чудесна напитка за бърза хидратация и възстановяване на минералите, която помага на клетките да задържат водата в тялото по-ефективно.

Кристалче морска сол под езика?!

Знаете ли, че пропорцията и минералния баланс в морската вода е същия като този в костите, кръвта, в лимфата ни... Това определено е замислящо. Откъде човек може да си набавя необходимите за организма минерали?
Нее... не ви съветваме да пиете вода от морето!

Но едно кристалче келтска (или друга) морска сол ще свърши добра работа! Това значително може да подобри хидратацията на клетките ни, споделя Барбара О'Нийл - австралийски натуропат.

Как? Просто подставете малко кристалче морска сол под езика си и изчакайте да се разтвори напълно, след около 10 минути изпийте чаша с вода.
Това ще подпомогне навлизането на водата в клетките през клетъчната мембрана, а не просто преминаването ѝ през тялото, предизвикващо чести позиви за уриниране. Което между другото е признак, че водата не постъпва в клетките напълно...

Морската сол, за разлика от трапезната йодирана сол, съдържа 82 минерала.
Келтската морска сол съдържа 3 пъти повече магнезий сравнено с хималайската.
Специфична за келтската сол е голямата ѝ влажност, причината за която е именно голямото количество магнезий в състава ѝ, който "дърпа" водата към клетките.

В днешно време храната ни е бедна на минерали, което ни кара да търсим други алтернативни източници. Почвата е толкова "изтощена" , че културите, които се отглеждат в нея вече не са така хранителни, каквито са били преди години.

Как разбираме дали имаме електролитен дефицит?

При съмнение за нарушение не е достатъчно да се разчита само на симптомите. Електролитният баланс може да се оцени чрез лабораторни изследвания на кръвта, а в определени случаи и на урината. Обичайният електролитен панел може да включва натрий, калий, хлорид и бикарбонат, а други показатели като калций, магнезий и фосфат могат да се изследват отделно.

Това е особено важно, защото едни и същи симптоми могат да се появят при различни електролитни нарушения.

При някои електролити кръвното изследване не показва непременно цялата картина. Това е особено характерно за магнезия, тъй като по-голямата част от него се намира в костите и клетките, а в кръвта циркулира съвсем малка част - около 1%.

Кръвният тест не измерва непременно „колко от дадения минерал има в целия организъм“. В зависимост от електролита той може да показва концентрацията му в кръвта, която се регулира много строго и може да се различава от общите тъканни запаси.

Следва продължение...

Прочети още >>> "Излекувах се от остеопороза":научна фантастика или...? част 1

Лечима остеопороза - научна фантастика или...? част 2

7 бабини рецепти за остеопороза